日々の生活の中で、なんとなくイライラしてしまうことってありませんか。仕事でのちょっとしたトラブル、家族とのやり取り、電車の遅延など、小さなことが積み重なって心がモヤモヤしてしまうものです。
イライラの正体を理解することで、対処法も見えてきます。多くの場合、イライラは「思い通りにいかない」という感情から生まれています。期待していたことと現実のギャップ、コントロールできない状況に置かれたときの無力感、これらが心の中で渦巻いてイライラという形で表れるのです。
また、疲れがたまっているときや睡眠不足のときは、普段なら気にならないようなことでもイライラしやすくなります。体調と心の状態は密接に関係しているため、まずは自分の状態を客観視することが大切です。
身体を動かしてイライラをリセット
イライラしたときに効果的なのが、身体を動かすことです。激しい運動をする必要はありません。散歩やストレッチ、階段の上り下りなど、軽い運動でも十分効果があります。
身体を動かすと、脳内でエンドルフィンという幸せホルモンが分泌されます。このエンドルフィンがイライラした気持ちを和らげ、スッキリとした気分にしてくれるのです。
特におすすめなのが、外での散歩です。新鮮な空気を吸い、景色を眺めながら歩くことで、気持ちが自然とリフレッシュされます。スマートフォンは家に置いて、ただ歩くことに集中してみてください。15分程度の短い時間でも、驚くほど気持ちが軽くなります。
家の中でできる方法としては、深呼吸と合わせたストレッチがあります。ゆっくりと息を吸いながら背伸びをし、吐きながら身体の力を抜く。この動作を数回繰り返すだけでも、緊張した心と身体がほぐれていきます。
書き出すことで心を整理する
頭の中でグルグルと回っているイライラの原因を、紙に書き出してみることも効果的です。文字にすることで、漠然とした不快感が具体的な問題として見えてきます。
書き方に決まりはありません。思いつくままに感情を書き殴ってもいいですし、「なぜイライラしているのか」「どうすれば解決できるか」といった項目を作って整理してもよいでしょう。
書いている間は、誰に見せるわけでもないので遠慮は不要です。正直な気持ちをそのまま文字にしてください。書き終わったら、その紙は捨ててしまっても構いません。大切なのは、心の中にたまっていたものを外に出すことです。
また、日記をつける習慣をつけると、自分のイライラのパターンが見えてきます。「月曜日の朝はいつもイライラする」「雨の日は気分が沈みがち」など、自分なりの傾向がわかれば、事前に対策を立てることもできます。
五感を使ったリラックス法
イライラしているときは、五感を意識的に使ってリラックスすることも有効です。好きな音楽を聴く、お気に入りの香りを嗅ぐ、温かい飲み物を味わうなど、感覚に働きかける方法です。
音楽を聴く場合は、激しいロックよりもクラシックやジャズ、自然音などの穏やかなものがおすすめです。イヤホンをつけて目を閉じ、音楽だけに集中する時間を作ってみてください。
香りを活用する方法では、ラベンダーやカモミールなどのリラックス効果があるとされるアロマオイルを使ってみるのもよいでしょう。ハンカチに一滴垂らして持ち歩けば、外出先でもさりげなく香りを楽しめます。
味覚では、温かいハーブティーやココアをゆっくりと味わうことがおすすめです。飲み物の温度や味を意識的に感じることで、今この瞬間に意識を向けることができ、イライラから距離を置くことができます。
人とのつながりを大切にする
一人でイライラを抱え込まず、信頼できる人に話を聞いてもらうことも大切です。家族や友人、同僚など、あなたの話を否定せずに聞いてくれる人はいませんか。
話すときは、相手に解決策を求める必要はありません。「聞いてもらえるだけで十分」ということを伝えておくと、お互いに気楽に話ができます。自分の気持ちを声に出すことで、心の整理ができることも多いものです。
もし身近に話せる人がいない場合は、ペットや植物に話しかけてみることも効果があります。相手が返事をしなくても、声に出すことで気持ちが軽くなることがあります。
また、人の役に立つことをするのも、イライラ解消に効果的です。家族の手伝いをする、近所の掃除をする、募金をするなど、小さなことでも構いません。誰かのために行動することで、自分の問題が相対的に小さく感じられ、心が穏やかになります。
